Vai Trò Dinh Dưỡng Của Chất Béo Trong Cơ Thể Và Hướng Dẫn Chọn Thực Phẩm Tốt
Dù nhiều người lo ngại về tác hại của chất béo đối với sức khỏe, nhưng thực tế nếu tiêu thụ hợp lý, chất béo mang lại nhiều lợi ích quan trọng. Vậy vai trò của chất béo đối với cơ thể là gì? Làm thế nào để cân bằng chất béo và có một cơ thể khỏe mạnh? Hãy cùng VitaDairy tìm hiểu qua bài viết dưới đây.
Nội dung
Chất béo là gì?
Chất béo là một nhóm dưỡng chất thiết yếu có trong thực phẩm, đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể con người. Nhiều người thường lo lắng về tác động của chất béo đến cân nặng và sức khỏe, nhưng không phải tất cả các loại chất béo đều có hại. Một số chất béo có lợi có thể hỗ trợ giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện chức năng não bộ.
Chất béo là một dưỡng chất thiết yếu có trong thực phẩm
Có bốn loại chất béo chính: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Theo khuyến nghị của Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), nên ưu tiên tiêu thụ các nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, thay vì chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa để duy trì sức khỏe tốt hơn.
Vai trò chất béo đối với cơ thể
Chất béo là một trong các chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Dù thường bị hiểu lầm là "xấu" hoặc gây tăng cân, nhưng thực tế, chất béo đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động bình thường của cơ thể. Dưới đây là những vai trò chính của chất béo:
- Duy trì nhiệt độ cơ thể ổn định.
- Hỗ trợ sản xuất hormone, đặc biệt là hormone sinh dục.
- Cải thiện sức khỏe làn da và mái tóc.
- Tăng cường khả năng hấp thụ vitamin.
- Giúp cân bằng đường huyết.
- Ổn định tâm trạng và hỗ trợ chức năng não bộ.
- Đóng vai trò trong quá trình trao đổi chất.
Vai trò của chất béo đối với cơ thể
Tuy nhiên, nếu cơ thể tích tụ quá nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo nội tạng (mỡ bao quanh các cơ quan như gan, dạ dày, ruột, thận), có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Mỡ nội tạng dư thừa làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, bệnh tim mạch và thậm chí một số loại ung thư. Vì vậy, việc kiểm soát lượng chất béo tiêu thụ và duy trì chế độ ăn uống cân bằng là điều vô cùng quan trọng để bảo vệ sức khỏe.
Cơ thể cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày?
Chất béo đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống hàng ngày, nhưng cơ thể chỉ cần một lượng vừa đủ để đảm bảo sức khỏe. Theo khuyến nghị, chất béo nên chiếm khoảng 20 - 25% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu chất béo có sự khác biệt tùy theo độ tuổi, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động của mỗi người.
Nhu cầu chất béo của trẻ em
Trẻ em, đặc biệt là trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, có nhu cầu chất béo cao hơn so với người trưởng thành vì chất béo hỗ trợ sự phát triển của não bộ, hệ thần kinh và tổng hợp hormone.
- Trẻ sơ sinh bú mẹ hoàn toàn: Khoảng 50% năng lượng nạp vào đến từ chất béo có trong sữa mẹ, giúp trẻ phát triển toàn diện.
- Trẻ từ 6 tháng - 1 tuổi: Chất béo nên chiếm khoảng 40% tổng năng lượng khẩu phần.
- Trẻ từ 1 - 3 tuổi: Cần khoảng 40% tổng năng lượng đến từ chất béo.
- Trẻ từ 4 - 6 tuổi: Lượng chất béo khuyến nghị khoảng 40g/ngày.
Tùy vào từng giai đoạn phát triển, cha mẹ cần điều chỉnh lượng chất béo trong khẩu phần ăn để đảm bảo sự phát triển toàn diện của trẻ.
Nhu cầu chất béo cần thiết đối với cơ thể
Nhu cầu chất béo của người trưởng thành
Nhu cầu chất béo ở người lớn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ hoạt động thể chất và mục tiêu dinh dưỡng (duy trì cân nặng hoặc giảm cân).
- Phụ nữ trưởng thành: Trung bình cần khoảng 1300 calo/ngày để duy trì cân nặng và khoảng 1000 calo/ngày nếu muốn giảm 0.5kg/tuần.
- Nam giới trưởng thành: Cần khoảng 1650 calo/ngày để duy trì và khoảng 1300 calo/ngày để giảm cân.
Ngoài ra, lượng chất béo cần tiêu thụ mỗi ngày còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như độ tuổi, chiều cao, tốc độ trao đổi chất và mức độ vận động. Do đó, mỗi người cần có một chế độ ăn uống hợp lý, cân bằng giữa các loại chất béo để duy trì sức khỏe tối ưu.
Cách kiểm soát chất béo để có được cơ thể khỏe mạnh
Việc điều chỉnh lượng chất béo tiêu thụ không chỉ giúp duy trì vóc dáng mà còn giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, huyết áp cao, rối loạn chuyển hóa,... Một số cách đơn giản sau đây sẽ giúp bạn kiểm soát chất béo hiệu quả trong chế độ ăn uống hàng ngày:
Theo dõi lượng chất béo nạp vào cơ thể
Để có thể sử dụng chất béo hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày, chúng ta cần quan tâm đến các tiêu chuẩn: tỷ lệ năng lượng chất béo trong tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, tỷ lệ chất béo động vật/chất béo tổng số và nhu cầu khuyến nghị của một số acid béo không no. Khẩu phần ăn cân đối về các chất sinh năng lượng khuyến nghị cho người trưởng thành Việt Nam nên là protein (chất đạm) chiếm 12-14% năng lượng tổng số, chất béo là 18-25% và gluxit (chất bột đường) 61-70%. Trong đó, các axit béo no không vượt quá 10 % năng lượng bữa ăn. Năng lượng từ chất béo không no là 10-15%.
Chọn nguồn chất béo tốt
Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên lựa chọn những thực phẩm chứa chất béo có lợi:
- Chất béo không bão hòa đơn: Có trong dầu oliu, hạnh nhân, hạt điều, quả bơ, thịt bò, thịt heo nạc,... Loại chất béo này giúp giảm cholesterol xấu và tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Chất béo không bão hòa đa: Được tìm thấy trong cá hồi, cá thu, cá mòi, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó… Đây là nhóm chất béo cung cấp axit béo omega-3, rất cần thiết cho não bộ và hệ tim mạch.
- Chất béo bão hòa: Dù không cần loại bỏ hoàn toàn, nhưng nên hạn chế tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa như dầu dừa, dầu cọ, sữa nguyên kem và phô mai.
Ngoài ra, khi lựa chọn thực phẩm chế biến sẵn, hãy ưu tiên những sản phẩm có hàm lượng chất béo thấp hoặc được giảm bớt chất béo. Tuy nhiên, cần kiểm tra nhãn dinh dưỡng để tránh các sản phẩm thay thế chất béo bằng đường hoặc phụ gia không lành mạnh.
Cách bổ sung chất béo hợp lý để có cơ thể khỏe mạnh
Hạn chế đồ ăn nhanh
Không chỉ quan tâm đến tổng lượng chất béo, cần phân biệt chất béo có lợi và chất béo không
tốt để điều chỉnh tỷ lệ phù hợp. Trước tiên, chất béo gồm 2 nhóm chính là triglyceride và cholesterol. Trong nhóm triglyceride, căn cứ vào độ bão hòa của acid béo, chất béo được chia ra thành các nhóm acid béo no (TFA), chứa một liên kết đôi (MUFA) và acid béo không no chứa nhiều liên kết đôi (PUFA). Một chế độ ăn lành mạnh là tăng cường MUFA, PUFA và hạn chế các chất béo không tốt là TFA, cholesterol. WHO (2010) khuyến cáo nên hạn chế tổng chất béo từ SFA dưới 10% năng lượng và tăng cường chất béo MUFA, PUFA cao hơn 11% tổng năng lượng. Trong khuyến cáo cũng chỉ ra, chế độ ăn giàu MUFA, PUFA còn có ý nghĩa trong việc kiểm soát mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch. Đây được cho là những nhóm chất béo tốt trong chế độ ăn. Cholesterol cũng là thành phần cần hạn chế, đặc biệt với người trung và cao tuổi, người có rối loạn chuyển hóa lipid…
Tăng cường vận động
Tập thể dục thường xuyên là chìa khóa giúp cơ thể khỏe mạnh, đốt cháy mỡ thừa và duy trì cân nặng hợp lý. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn giúp cải thiện tinh thần, tăng sự dẻo dai và phòng ngừa nhiều bệnh lý. Hãy tạo thói quen tập luyện mỗi ngày để duy trì sức khỏe lâu dài và cân bằng cơ thể một cách tự nhiên
Chất béo là một trong những dưỡng chất thiết yếu, đóng vai trò quan trọng trong duy trì các chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, việc kiểm soát lượng chất béo hấp thụ và duy trì ở mức hợp lý là điều cần thiết để ngăn ngừa các bệnh như tim mạch, tiểu đường, béo phì... Mong rằng những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về vai trò chất béo đối với cơ thể và có sự điều chỉnh phù hợp trong chế độ ăn uống để bảo vệ sức khỏe.
Link tham khảo:
