Các loại sữa bổ sung canxi tốt cho người 30, 40, 50 tuổi

Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp duy trì sức khỏe xương và răng. Nhu cầu canxi thay đổi theo từng giai đoạn trong cuộc đời, đặc biệt là ở các độ tuổi 30, 40 và 50. Và việc bổ sung đủ canxi giúp ngăn ngừa loãng xương và các vấn đề về xương khớp ở người trưởng thành. Trong số các nguồn bổ sung, sữa là lựa chọn dễ dàng và hiệu quả, vừa tiện lợi vừa cung cấp nhiều dưỡng chất hỗ trợ hấp thu canxi. Cùng VitaDairy tìm hiểu thông tin về sữa bổ sung canxi phù hợp cho người lớn, cũng như các tiêu chí lựa chọn sản phẩm phù hợp trong bài viết dưới đây.

Tại sao bổ sung canxi lại quan trọng đối với người từ 30 tuổi trở lên?

Việc bổ sung canxi cần được quan tâm ngay từ tuổi 30 để duy trì mật độ xương và sức khỏe tổng thể.

Sự thay đổi mật độ xương từ sau tuổi 30

Sau 30 tuổi, quá trình phá hủy xương diễn ra nhanh hơn so với tái tạo, dẫn đến mật độ xương giảm dần. Theo nghiên cứu, phụ nữ sau 30 tuổi mất khoảng 35% khối lượng lớp xương cứng bên ngoài (xương vỏ) và đến 50% phần xương xốp dạng lưới ở bên trong (xương xốp), trong khi nam giới mất khoảng ⅔ lượng này trong suốt cuộc đời [1].

Phụ nữ suy giảm mật độ xương nhanh hơn nam giới, đặc biệt trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Sau giai đoạn mãn kinh, khối lượng và mật độ xương giảm nhanh trong một năm đầu, sau đó tốc độ giảm chậm lại và ổn định khoảng 10 năm, trước khi tiếp tục mất xương như quá trình lão hóa tự nhiên [1].

Sau 30 tuổi, quá trình phá hủy xương diễn ra nhanh hơn so với tạo xương

Vai trò của canxi trong việc duy trì mật độ xương khỏe mạnh

Hơn 99% lượng canxi trong cơ thể nằm ở xương dưới dạng canxi phosphat, giúp xương có mật độ tốt, chắc khỏe và bền vững theo thời gian.[3]

Phần nhỏ canxi còn lại ở máu và mô mềm sẽ tham gia vào các hoạt động quan trọng khác như co cơ, tuần hoàn máu hay dẫn truyền thần kinh.[3]

Nhờ đó, canxi vừa giữ vai trò duy trì mật độ xương khỏe mạnh, vừa hỗ trợ nhiều chức năng sống còn của cơ thể. Việc thiếu canxi ở tuổi 30 có thể ảnh hưởng xấu với sức khỏe tổng thể.

Ảnh hưởng của việc thiếu hụt canxi sau tuổi 30

Đối với sức khỏe xương ở người cao tuổi

Khi cơ thể thiếu canxi và vitamin D, xương trở nên yếu hơn, mật độ xương giảm, từ đó làm tăng nguy cơ té ngã. Tại Việt Nam, hiện có khoảng 3,6 triệu người đang gặp vấn đề loãng xương, con số này dự kiến vượt 4,5 triệu vào năm 2030 [4].

Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi kết hợp vitamin D không chỉ giúp xương chắc khỏe hơn mà còn làm giảm khoảng 15% nguy cơ gãy xương nói chung và 30% nguy cơ gãy xương hông, giúp bảo vệ sức khỏe xương hiệu quả hơn [5].

Thiếu canxi gây giảm mật độ xương, tăng nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi

Đối với hội chứng chuyển hóa

Việc thiếu hụt canxi có thể dẫn đến một số rối loạn chuyển hóa, nghĩa là làm cho các phản ứng hóa học bình thường trong cơ thể (như chuyển hóa đường, chất béo, đạm,...) trở nên bất thường, ảnh hưởng đến hoạt động và cân bằng của cơ thể [6].

Từ những ảnh hưởng trên, có thể thấy việc bổ sung canxi cho người 30, 40, 50 tuổi là việc cần thiết. Vậy, làm sao để bổ sung canxi an toàn và hợp lý?

Cách bổ sung canxi cho người 30, 40, 50 tuổi

Việc bổ sung canxi cần được kết hợp thực hiện thông qua chế độ ăn và các sản phẩm bổ sung, để đạt hiệu quả tối ưu.

Qua chế độ dinh dưỡng

Chúng ta hoàn toàn có thể bổ sung canxi qua chế độ ăn hằng ngày. Bạn đọc và gia đình nên ưu tiên sử dụng nhóm thực phẩm giàu canxi, như sữa, phô mai, sữa chua, hải sản, cá hồi, rau xanh (bông cải xanh, cải bó xôi), đậu phụ, hạnh nhân, hạt chia,...[7]

Đồng thời, cần hạn chế các thực phẩm có thể cản trở hấp thu canxi như cà phê, nước ngọt, đồ uống có gas [7].

Ngoài ra, một chế độ ăn kết hợp canxi với vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, hỗ trợ cơ bắp và duy trì xương chắc khỏe [7].

Xây dựng chế độ ăn giàu canxi với sữa và các chế phẩm từ sữa, hải sản, cá hồi,...

Qua thực phẩm chức năng

Bên cạnh việc bổ sung canxi từ bữa ăn, bạn cũng có thể chọn các sản phẩm hỗ trợ để đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Hiện nay, có hai dạng phổ biến trên thị trường:

• Thực phẩm bổ sung canxi không kê đơn: Dòng sản phẩm này thường kết hợp với vitamin D và được bào chế dưới nhiều dạng như viên nhai, kẹo dẻo, bột hoặc nước, giúp người dùng dễ dàng lựa chọn theo nhu cầu [7].
• Sữa bổ sung canxi: Cung cấp lượng canxi vừa đủ, kết hợp các dưỡng chất hỗ trợ hấp thu, dễ uống hàng ngày và tiện lợi cho cả gia đình.

Sữa là phương pháp bổ sung canxi được nhiều gia đình lựa chọn

Vì dễ tìm mua và sử dụng, nhiều gia đình thường chọn bổ sung canxi bằng sữa. Tuy nhiên, để chọn được sản phẩm phù hợp, cần cân nhắc nhiều tiêu chí khác nhau.

Tiêu chí lựa chọn sữa bổ sung canxi cho người 30, 40, 50 tuổi

Để lựa chọn sữa bổ sung canxi phù hợp cho từng độ tuổi, bạn cần xem xét nhiều yếu tố về dinh dưỡng và sức khỏe dưới đây.

Hàm lượng canxi theo khuyến nghị

Ở mỗi độ tuổi, cơ thể chúng ta có nhu cầu canxi khác nhau, cụ thể [8]:

• Giai đoạn 30 - 49 tuổi: Cơ thể cần khoảng 800 mg canxi/ngày.
• Giai đoạn 50 - 69 tuổi: Nam giới vẫn cần khoảng 800 mg/ngày, trong khi nữ giới cần nhiều hơn một chút, khoảng 900 mg/ngày.

Để đáp ứng đủ lượng canxi khuyến nghị trên, bạn nên kết hợp đa dạng các nguồn thực phẩm giàu canxi trong bữa ăn hằng ngày như cá, tôm, rau xanh, các loại hạt, cùng với sữa và chế phẩm từ sữa.  Việc kết hợp hài hòa giữa nhiều nguồn không chỉ giúp cơ thể hấp thu canxi tốt hơn mà còn góp phần xây dựng chế độ ăn cân đối và lành mạnh.

Riêng với sữa, Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế) khuyến nghị lượng dùng phù hợp như sau [9]:

• Người 20 - 49 tuổi: Nên dùng khoảng 3 đơn vị/ngày, tương đương 1 miếng phô mai 15g, 1 hộp sữa chua 100ml và 1 ly sữa nhỏ 100ml.
• Người 50 - 69 tuổi: Nên dùng 3,5 đơn vị/ngày, tương đương 1 miếng phô mai 15g, 1 hộp sữa chua 100ml và 1,5 ly sữa nhỏ 150ml.
• Người từ 70 tuổi trở lên: Nên dùng 4 đơn vị/ngày, tương đương 2 miếng phô mai 30g, 1 hộp sữa chua 100ml và 1 ly sữa nhỏ 100ml.

Vì vậy, khi lựa chọn sữa bổ sung canxi, bạn hãy cân nhắc nhu cầu canxi theo độ tuổi và kết hợp với nhiều thực phẩm khác để đạt hiệu quả tối ưu.

Lượng sữa và chế phẩm từ sữa cho người trưởng thành được khuyến nghị bởi Viện Dinh dưỡng (Bộ Y tế)

Giàu đạm và chất xơ hòa tan

Sữa bổ sung canxi cho người sau 30 tuổi không nên chỉ chứa canxi, mà cần kết hợp với nhiều thành phần khác để tối ưu hiệu quả. Trong đó, đạm và chất xơ hòa tan đóng vai trò quan trọng.

Sau tuổi 30, khối lượng cơ có thể giảm khoảng 3 - 8% mỗi thập kỷ. Việc bổ sung đạm chất lượng cao như whey hoặc casein không chỉ giúp duy trì và phát triển cơ bắp, mà còn hỗ trợ xương chắc khỏe [10,11].

Bạn có thể hình dung cơ bắp và xương là một cặp đôi hỗ trợ lẫn nhau. Khi cơ bắp co duỗi, chúng sẽ tạo ra những lực tác động nhẹ, thúc đẩy xương chắc khoẻ hơn. Ngược lại, nếu cơ bắp yếu đi, xương sẽ mất đi “người bạn đồng hành” và cũng dẫn suy yếu theo [10,11].

Đồng thời, hệ tiêu hóa cũng nhạy cảm hơn do căng thẳng, chế độ ăn thất thường và sự thay đổi của hệ vi sinh đường ruột. Chất xơ prebiotic đóng vai trò quan trọng trong việc cân bằng hệ vi sinh này, giúp cải thiện khả năng hấp thu canxi và các khoáng chất khác, đồng thời hỗ trợ sức khỏe xương một cách toàn diện [12].

Sữa bổ sung canxi cho người sau 30 tuổi nên kết hợp canxi với các thành phần khác

Đa dạng vitamin và khoáng chất

Ngoài chất xơ và chất đạm kể trên, một sản phẩm sữa bổ sung canxi chất lượng cũng nên chứa nhiều vitamin và khoáng chất để tối ưu quá trình hấp thụ canxi.

Vitamin D3, K2, magie, photpho, kali là những dinh dưỡng giúp cơ thể hấp thu và sử dụng canxi hiệu quả. Trong đó, vitamin D đặc biệt quan trọng với khả năng điều hòa và cân bằng canxi - photpho hỗ trợ chuyển hóa xương, còn vitamin K giúp khoáng hóa xương, duy trì răng chắc khỏe và cải thiện chức năng mạch máu [13,14].

Ngoài các vi chất trực tiếp tác động đến sức khỏe xương, nhóm vitamin A, B, C, E cũng đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe tổng thể, tạo nền tảng cho hệ xương phát triển ổn định [15 - 18].

Với sự kết hợp đa dạng này, sữa bổ sung canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể theo nhiều chiều, phù hợp với nhu cầu của người trưởng thành.

Sữa giàu vitamin và khoáng chất vừa giúp xương chắc khỏe, vừa bảo vệ sức khỏe tổng thể

Hàm lượng chất béo lành mạnh cao

Các chất béo không bão hòa hỗ trợ cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo. Những vitamin này có vai trò quan trọng trong việc xây dựng một hệ xương chắc khỏe và duy trì sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, dưỡng chất này còn giúp giảm cholesterol xấu, từ đó hạn chế nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Vì vậy, khi chọn sữa bổ sung canxi, nên chú ý đến hàm lượng chất béo lành mạnh có trong sản phẩm để vừa hỗ trợ xương chắc khỏe, vừa bảo vệ tim mạch.

Phù hợp với khẩu vị, dễ uống

Lựa chọn sữa bổ sung canxi có hương vị phù hợp với sở thích của bạn và gia đình sẽ giúp duy trì thói quen dùng sữa lâu dài. Sữa dễ uống không chỉ khiến việc bổ sung canxi trở nên dễ chịu mà còn giúp mọi người, kể cả người lớn tuổi, không bỏ lỡ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.

Thương hiệu và giá cả

Khi lựa chọn sữa bổ sung canxi, bạn nên ưu tiên các thương hiệu uy tín, nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và an toàn. Đồng thời, cân nhắc giá cả phù hợp với nhu cầu sử dụng và ngân sách của gia đình sẽ giúp việc bổ sung canxi trở thành thói quen bền vững mà không tạo gánh nặng tài chính.

Các loại sữa bổ sung canxi tốt cho người 30, 40, 50 tuổi

Trên thị trường hiện nay có nhiều loại sữa bổ sung canxi dành cho người trên 30 tuổi, với đa dạng mức giá và hương vị. Trong đó, các sản phẩm của VitaDairy nhận được sự quan tâm lớn nhờ chất lượng đáng tin cậy.

VitaDairy đã nghiên cứu và phát triển nhiều dòng sữa bổ sung canxi, được thiết kế phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cũng như khẩu vị của người trưởng thành, giúp việc bổ sung canxi trở nên dễ dàng và thú vị hơn.

CaloSure Gold

CaloSure Gold là sản phẩm dinh dưỡng cao năng lượng, giàu canxi, photpho và vitamin D3, kết hợp cùng HMB và glucosamine. Với công thức này, sản phẩm giúp hệ cơ - xương - khớp chắc khỏe, mà còn bảo vệ sức khỏe hệ vận động ở người trung - cao tuổi một cách hiệu quả.

Ngoài việc hỗ trợ xương chắc khỏe, CaloSure Gold còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, cải thiện tiêu hóa và hỗ trợ ngủ ngon, mang đến nền tảng dinh dưỡng toàn diện cho người dùng.

Sản phẩm phù hợp với người ốm bệnh, người cao tuổi, người mắc bệnh tim mạch hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và những người có nhu cầu năng lượng cao.

CaloSure Gold hỗ trợ bảo vệ hệ xương, khớp, vận động, đồng thời duy trì sức khỏe tim mạch

CaloSure America

CaloSure America nổi bật với bộ 3 dưỡng chất HMB - canxi - glucosamine, mang đến giải pháp toàn diện giúp duy trì khối cơ, củng cố xương chắc khỏe và tăng cường độ linh hoạt cho khớp, từ đó bảo vệ hệ vận động bền vững và lâu dài.

Bên cạnh đó, sản phẩm bổ sung sữa non ColosIgG 24h nhập khẩu từ Mỹ giúp tăng cường miễn dịch, kết hợp hệ dưỡng chất khoa học hỗ trợ tim mạch, tiêu hóa, trí não và giấc ngủ.

CaloSure America là lựa chọn dinh dưỡng phù hợp với đa dạng đối tượng: người trưởng thành, người trung - cao tuổi, người gầy yếu, đang hồi phục sau ốm/phẫu thuật và những người muốn tăng cường sức khỏe tim mạch, miễn dịch.

CaloSure America kết hợp bộ 3 dưỡng chất HMB - canxi - glucosamine, bảo vệ toàn diện hệ cơ - xương - khớp

Những điều cần lưu ý khi bổ sung sữa canxi cho người trung niên

Việc bổ sung sữa canxi cần kết hợp đúng cách và phù hợp với từng cá nhân.

Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng

Trước khi bắt đầu bổ sung canxi bằng sữa hay thực phẩm chức năng, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn về liều lượng canxi phù hợp với cơ thể. Việc này giúp đảm bảo an toàn và hiệu quả trong quá trình bổ sung canxi.

Uống sữa canxi vào lúc nào tốt nhất?

Thời điểm uống sữa ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dưỡng chất của cơ thể. Tuy nhiên, hiện chưa có khuyến cáo cụ thể về thời điểm tốt nhất, vì vậy bạn có thể trao đổi với chuyên gia để lựa chọn phù hợp với từng trường hợp [19].

Lưu ý, nên tránh uống sữa canxi cùng lúc với các bữa ăn giàu chất sắt như thịt nạc, hải sản, các loại hạt, đậu, rau hoặc ngũ cốc bổ sung sắt. Điều này có thể làm giảm hấp thu sắt, kẽm và magie.

Ngoài ra, nếu bạn đang bổ sung thêm canxi hoặc vitamin tổng hợp khác bên cạnh việc uống sữa, nên chia ra uống vào các thời điểm khác nhau trong ngày để đạt hiệu quả tối ưu.

Pha đúng cách, đúng liều lượng

Để đảm bảo hiệu quả, hãy pha sữa theo đúng tỷ lệ với nước và theo hướng dẫn trên bao bì. Đồng thời, bạn và gia đình cần chú ý nhiệt độ nước khi pha để không làm giảm giá trị dinh dưỡng của sữa.

Chọn sữa phù hợp với tình trạng sức khỏe

Việc chọn sữa bổ sung canxi cần dựa trên tình trạng sức khỏe và nhu cầu cá nhân của người uống.

Chẳng hạn, bên cạnh thành phần canxi, người có vấn đề tim mạch hoặc tiểu đường nên ưu tiên sữa ít đường, ít béo, trong khi người thường xuyên vận động hoặc tập luyện nên chọn sữa giàu đạm để hỗ trợ cơ xương và phục hồi cơ thể.

Kết hợp chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh

Để tăng sức khỏe hệ xương, việc bổ sung sữa canxi là chưa đủ, bạn cần kết hợp với chế độ vận động đều đặn và thực đơn ăn uống hợp lý.

Việc kết hợp bổ sung sữa canxi với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp xương hấp thụ canxi tốt hơn. Khi tập luyện đều đặn, mật độ xương sẽ được cải thiện đáng kể, ngược lại, cơ thể ít vận động sẽ khó hấp thu canxi [20].

Đồng thời, duy trì chế độ ăn uống cân bằng cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể [7].

Cần kết hợp uống sữa bổ sung canxi với chế độ vận động và ăn uống hợp lý

Kết luận

Sữa bổ sung canxi là giải pháp hiệu quả giúp duy trì sức khỏe xương khớp ở mọi độ tuổi. Tuy nhiên, khi lựa chọn, bạn và gia đình nên cân nhắc các yếu tố như hàm lượng canxi, dưỡng chất đi kèm, giá cả, thương hiệu,... để tìm được sản phẩm phù hợp với từng cá nhân. Bên cạnh việc uống sữa, cần kết hợp uống sữa với chế độ ăn uống hợp lý và vận động thể chất để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc duy trì xương chắc khỏe và sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo: 

1. Ref: Hunter DJ, Sambrook PN. Bone loss. Epidemiology of bone loss. Arthritis Res. 2000;2(6):441-5. doi: 10.1186/ar125. Epub 2000 Aug 3. PMID: 11094456; PMCID: PMC128872. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC128872/#:~:text=Starting%20from%20the%20middle%20of,their%20respective%20lifetimes%20%5B11%5D

2. Cashman, K.D. (2002). Calcium intake, calcium bioavailability and bone health. British Journal of Nutrition, 87, S169 - S177.

3. NIH. Calcium. Available from:  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-Consumer/

4. Cổng thông tin thành phố Hồ Chí Minh. Giáo dục sức khoẻ. Available from:  https://tytphuong9qgv.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe/nguoi-viet-luoi-van-dong-lam-gia-tang-nguy-co-loang-xuong-cmobile8109-123130.aspx

5. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, Dawson-Hughes B, Lappe JM, LeBoff MS, Liu S, Looker AC, Wallace TC, Wang DD. Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2016 Jan;27(1):367-76. doi: 10.1007/s00198-015-3386-5. Epub 2015 Oct 28. Erratum in: Osteoporos Int. 2016 Aug;27(8):2643-2646. doi: 10.1007/s00198-016-3699-z. PMID: 26510847; PMCID: PMC4715837.

6. Tinawi M. Disorders of Calcium Metabolism: Hypocalcemia and Hypercalcemia. Cureus. 2021 Jan 1;13(1):e12420. doi: 10.7759/cureus.12420. PMID: 33542868; PMCID: PMC7849212.

7. BoneHealth&Osteoporosis. Calcium and Vitamin D. Available from:  https://www.bonehealthandosteoporosis.org/patients/treatment/calciumvitamin-d/

8. Viện dinh dưỡng thành phố Hồ Chí Minh. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Available from:  https://viendinhduongtphcm.org/vi/dinh-duong-co-ban/nhu-cau-dinh-duong-khuyen-nghi.html

9. Viện dinh dưỡng (2025). Khuyến nghị sử dụng sữa cho người Việt Nam. Nguồn từ:  https://viendinhduong.vn/vi/article/tin-tuc/khuyen-nghi-su-dung-sua-va-che-pham-sua-cho-nguoi-viet-nam-67e7e2b9d932331be114a020  

10. Volpi E, Nazemi R, Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004 Jul;7(4):405-10. doi: 10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2. PMID: 15192443; PMCID: PMC2804956.

11. Office of the Surgeon General (US). Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General. Rockville (MD): Office of the Surgeon General (US); 2004. 2, The Basics of Bone in Health and Disease. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45504/

12.Whisner CM, Castillo LF. Prebiotics, Bone and Mineral Metabolism. Calcif Tissue Int. 2018 Apr;102(4):443-479. doi: 10.1007/s00223-017-0339-3. Epub 2017 Oct 27. PMID: 29079996; PMCID: PMC5851694.

13. Cimmino F, Catapano A, Petrella L, Villano I, Tudisco R, Cavaliere G. Role of Milk Micronutrients in Human Health. Front Biosci (Landmark Ed). 2023 Feb 28;28(2):41. doi: 10.31083/j.fbl2802041. PMID: 36866551

14. Kozioł-Kozakowska A, Maresz K. The Impact of Vitamin K2 (Menaquionones) in Children's Health and Diseases: A Review of the Literature. Children (Basel). 2022 Jan 5;9(1):78. doi: 10.3390/children9010078. PMID: 35053702; PMCID: PMC8774117.

15. Medicalnewstoday. A complete guide to B vitamins. Available from:  https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292#overview  

16. Medicalnewstoday. Everything you need to know about vitamin A. Available from:  https://www.medicalnewstoday.com/articles/219486  

17. Medicalnewstoday. Vitamin C: Why is it important?. Available from:  https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352  

18. Medicalnewstoday. What to know about vitamin E. Available from:  https://www.medicalnewstoday.com/articles/vitamin-e  

19. Mayoclinic. When should I take calcium supplements? Does it matter what time?. Available from:  https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/calcium-supplements/faq-20058238

20. FAO. Calcium, micronutrients and physical activity to maximize bone mass during growth. Available from:  https://www.fao.org/4/w7336t/w7336t07.htm