Mang Thai Nên Ăn Gì Và Kiêng Gì Để Tốt Cho Cả Mẹ Và Bé

Chế độ ăn uống khi mang thai đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Việc lựa chọn thực phẩm đúng đắn và kiêng những thực phẩm không phù hợp sẽ giúp mẹ bầu có một thai kỳ khỏe mạnh, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho bé phát triển toàn diện. Vậy mang thai nên ăn gì và kiêng gì? Hãy cùng VitaDairy tìm hiểu chi tiết trong bài viết này.

Những thực phẩm tốt cho bà bầu

Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng đặc biệt cho thai kỳ, đặc biệt là Vitamin C và Axit Folic. Phụ nữ mang thai cần ít nhất 110mg  Vitamin C mỗi ngày, có trong các loại trái cây như cam, bưởi và các loại rau như bông cải xanh, cà chua…

Để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, nên sử dụng 0,6mg axit folic mỗi ngày. Một nguồn axit folic tốt có thể được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm (các nguồn axit folic khác bao gồm các loại đậu, như đậu đen hoặc đậu lima, đậu mắt đen và thịt bê). 

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Nói đến dinh dưỡng khi mang thai không thể không nhắc đến sữa. Trong sữa chứa rất nhiều canxi rất cần thiết để xây dựng răng và xương chắc khỏe, đông máu bình thường, chức năng cơ và thần kinh. Vì em bé đang phát triển cần một lượng canxi đáng kể, cơ thể bạn sẽ lấy canxi từ xương, nếu mẹ bầu không tiêu thụ đủ lượng canxi cần thiết có thể dẫn đến nhiều vấn đề, điển hình là loãng xương.

Bánh mì và ngũ cốc

Nguồn năng lượng chính của cơ thể cho bà bầu đến từ các carbohydrate thiết yếu có trong bánh mì và ngũ cốc. Phụ nữ mang thai cần bổ sung đủ lượng ngũ cốc để có thể có thể hoạt động bình thường. Khi lựa chọn ngũ cốc, bạn nên chọn những loại chưa qua xử lý tẩm ướp gia vị để tránh tình trạng ăn phải những loại ngũ cốc chứa quá nhiều đường, muối, không tốt cho cơ thể. Ngoài ra, trước khi mua, bạn cũng nên xem qua thành phần ghi trên bao bì sản phẩm để tránh mua phải những loại có chứa chất bảo quản, có thể gây hại cho thai nhi.

Thịt

Thịt là một nguồn cung cấp chất đạm quan trọng trong chế độ ăn của bà bầu, giúp hỗ trợ sự phát triển và duy trì sức khỏe của mẹ và thai nhi. Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt lợn và thịt bò, không chỉ giàu đạm mà còn cung cấp nhiều vi chất thiết yếu như sắt và kẽm. Việc bổ sung thịt đỏ vào khẩu phần ăn giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu, vốn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

Trong khi đó, thịt gia cầm như thịt gà và vịt cung cấp hàm lượng cao canxi, photpho, vitamin A, D, E và các vitamin nhóm B. Đây là những dưỡng chất quan trọng giúp hỗ trợ sự phát triển của hệ xương và các chức năng cơ thể khác. Việc thay đổi giữa thịt đỏ và thịt gia cầm sẽ giúp đa dạng hóa khẩu phần ăn, đồng thời cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất cho cả mẹ lẫn bé.

Trứng

Với lượng protein cao cùng các vi chất quan trọng như sắt, kẽm, folate, choline và vitamin D, trứng là một trong những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng. Choline có lòng đỏ là dưỡng chất quan trọng đối với sự phát triển trí tuệ và chức năng nhận thức của thai nhi. Vitamin D trong trứng cũng có tác dụng giảm nguy cơ tiền sản giật và hỗ trợ hấp thụ canxi. Mẹ bầu có thể ăn khoảng 3 - 4 quả trứng mỗi tuần, chế biến theo nhiều cách như luộc, hấp hoặc chiên ít dầu để đổi vị và tránh ngán.

Trứng là thực phẩm dinh dưỡng dành cho mẹ bầu

Cá hồi

Cá hồi là một trong những thực phẩm đặc biệt tốt cho bà bầu nhờ vào hàm lượng cao axit béo omega-3, đặc biệt là DHA và EPA. Những dưỡng chất này có tác dụng trực tiếp trong việc phát triển não bộ và thị lực của thai nhi, giúp bé thông minh và có đôi mắt khỏe mạnh từ trong bụng mẹ.

Ngoài ra, cá hồi là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và ít chứa thủy ngân, điều này khiến nó trở thành một lựa chọn an toàn và bổ dưỡng trong thai kỳ. Mặc dù nhiều mẹ bầu lo ngại về thủy ngân trong hải sản, nhưng cá hồi lại chứa lượng thủy ngân rất thấp, phù hợp để bổ sung vào chế độ ăn của mẹ mà không lo ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi.

Khoai lang

Khoai lang không chỉ là món ăn ngon mà còn rất tốt cho phụ nữ mang thai nhờ vào thành phần dinh dưỡng phong phú. Khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, kali, chất xơ, và sắt. Đặc biệt, beta-carotene trong khoai lang được chuyển hóa thành vitamin A, một dưỡng chất quan trọng giúp phát triển xương, thị giác và làn da của bé.

Hơn nữa, khoai lang còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp giảm tình trạng táo bón, một vấn đề phổ biến ở mẹ bầu. Sự dồi dào vitamin C trong khoai lang cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch và cải thiện sức khỏe tổng thể. Mẹ bầu có thể chế biến khoai lang theo nhiều cách như hấp, nướng hay làm thành các món bánh ngọt, vừa bổ dưỡng lại dễ ăn.

Các loại hạt

Ngoài nguồn omega-3 từ cá, mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ sung thêm các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, macca, lanh, bí ngô,… trong khẩu phần ăn hàng ngày. Những loại hạt này không chỉ giàu axit béo không bão hòa cần thiết cho sự phát triển của não bộ thai nhi, mà còn cung cấp một loạt dưỡng chất khác như protein thực vật, vitamin E, photpho và magie – tất cả đều có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ hình thành tế bào và nâng cao hệ miễn dịch cho mẹ và bé. Hơn nữa, hạt khô dễ bảo quản, tiện lợi khi dùng như món ăn vặt hoặc kết hợp với sữa chua, ngũ cốc cũng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ lành mạnh.

Mẹ bầu có thể sử dụng các loại hạt làm bữa phụ

Các loại đậu

Đậu là nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất thiết yếu mà phụ nữ mang thai không nên bỏ qua. Với thành phần phong phú gồm folate, sắt, protein, chất xơ và canxi, các loại đậu như đậu nành, đậu đỏ, đậu lăng, đậu Hà Lan,… mang lại nhiều lợi ích trong việc hỗ trợ tăng trưởng tế bào, hình thành hệ thần kinh và ngăn ngừa nguy cơ thiếu máu cho mẹ. Đặc biệt, hàm lượng folate dồi dào trong đậu cực kỳ quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ, giúp hạn chế nguy cơ dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

Những thực phẩm mẹ bầu không nên ăn

Đồ đóng gói và chế biến sẵn

Hàm lượng chất bảo quản, đường và natri cao trong thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn như nước trái cây, các món nướng, bánh kẹo… không hề tốt cho bạn và em bé. Ngoài ra, một số thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn cũng có thể chứa vi khuẩn, nấm mốc… có thể gây ngộ độc thực phẩm. Mẹ bầu cần xây dựng thói quen tự nấu ăn tại nhà với các sản phẩm tươi sống có nguồn gốc tự nhiên hoặc hữu cơ.

Thịt sống và thịt nguội

Nên tránh ăn hải sản chưa nấu chín và thịt bò hoặc thịt gia cầm chưa chín hoặc chưa nấu chín vì có nguy cơ nhiễm vi khuẩn coliform,  bệnh toxoplasmosis và salmonella.

Thịt nguội đã được biết là bị nhiễm vi khuẩn listeria, có thể gây sảy thai. Listeria có khả năng đi qua nhau thai và có thể lây nhiễm cho em bé, điều này có thể dẫn đến nhiễm trùng hoặc nhiễm độc máu và có thể đe dọa đến tính mạng.

Thịt sống và thịt nguội thường có nguy cơ nhiễm vi khuẩn

Cá có thủy ngân

Nên tránh cá có hàm lượng thủy ngân cao. Thủy ngân tiêu thụ trong thai kỳ có liên quan đến sự chậm phát triển và tổn thương não. Một mẫu của các loại cá này bao gồm cá mập, cá kiếm, cá thu vua và cá ngói. Cá ngừ đóng hộp, chunk nhẹ thường có lượng thủy ngân thấp hơn các loại cá ngừ khác, nhưng vẫn chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. 

Động vật có vỏ sống 

Phần lớn các bệnh do hải sản gây ra là do động vật có vỏ chưa nấu chín, bao gồm hàu, nghêu và trai. Nấu ăn giúp ngăn ngừa một số loại nhiễm trùng, nhưng nó không ngăn ngừa các bệnh nhiễm trùng liên quan đến tảo có liên quan đến thủy triều đỏ. Động vật có vỏ sống gây lo lắng cho mọi người, và chúng nên được tránh hoàn toàn trong khi mang thai.

Rượu bia và chất kích thích

Các loại đồ uống có cồn hay chất kích thích như rượu bia đều không an toàn cho người đang mang thai. Cho dù là một cốc bia, một ly rượu, đồ uống pha chế hay kể cả là một ly rượu vang cũng đều chứa cồn, và nó có ảnh hưởng không tốt cho thai nhi. 

Một số ảnh hưởng đến thai nhi có thể thấy đó là những em bé có mẹ uống rượu khi mang thai có khả năng gặp vấn đề với việc học tập như chứng khó đọc, khó diễn đạt, gặp khó khăn trong giao tiếp, khả năng tập trung, giải quyết thông tin kém, hoặc khó khăn trong việc xác định hậu quả của các lựa chọn. Nếu bà bầu uống nhiều trong quá trình mang thai, em bé còn rất dễ gặp phải các dị tật bẩm sinh đáng tiếc.

Tránh sử dụng các loại đồ uống có cồn và chất kích thích

Trứng sống

Vì sao trứng sống là là thực phẩm cần tránh trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai? Bởi khi ăn trứng gà sống mẹ bầu có thể sẽ có nguy cơ bị ngộ độc thực phẩm nghiêm trọng. Phụ nữ mang thai có hệ miễn dịch bị suy yếu, nếu ăn trứng sống và bị nhiễm khuẩn Salmonella enteritidis sẽ có thể phải trải nghiệm một chứng bệnh nghiêm trọng hơn của bệnh mạch máu và đe dọa trực tiếp đến tính mạng.

Sữa chưa qua tiệt trùng

Sữa tươi chưa được xử lý nhiệt (tiệt trùng hoặc thanh trùng) có thể tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe, đặc biệt là với phụ nữ mang thai. Các vi khuẩn có thể tồn tại trong loại sữa này và dễ dàng gây ngộ độc thực phẩm, làm tăng nguy cơ biến chứng trong thai kỳ như sẩy thai hoặc thai lưu.

Để đảm bảo an toàn, mẹ bầu nên chọn các sản phẩm có ghi rõ "đã được tiệt trùng" trên bao bì và nên tránh dùng các loại phô mai mềm làm từ sữa sống như brie, camembert hoặc feta trừ khi có xác nhận đã qua xử lý nhiệt.

Rau và trái cây chưa được vệ sinh sạch sẽ

Rau và trái cây là nguồn dinh dưỡng quan trọng trong chế độ ăn của phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, trước khi tiêu thụ, bạn cần chắc chắn rằng chúng đã được rửa sạch để loại bỏ bụi bẩn, vi khuẩn và các tác nhân gây bệnh. Các loại vi khuẩn có thể tồn tại trên thực phẩm chưa được làm sạch, gây nguy hại cho cả mẹ và thai nhi. Vì vậy, bạn nên tránh ăn các loại salad đóng gói sẵn hoặc salad tự chọn tại các quán ăn vì chúng có thể dễ dàng bị nhiễm vi khuẩn.

Mẹ bầu không nên ăn rau và trái cây chưa được vệ sinh sạch sẽ

Bổ sung vitamin A dư thừa

Trong ba tháng đầu thai kỳ, phụ nữ mang thai nên tránh sử dụng các viên bổ sung vitamin A và các thực phẩm giàu vitamin A. Việc tiêu thụ quá nhiều vitamin A có thể gây hại cho sự phát triển của thai nhi, đặc biệt là gây dị tật bẩm sinh, vì gan của thai nhi chưa phát triển đủ để xử lý lượng vitamin A lớn.

Sử dụng quá nhiều cà phê

Trong thời gian mang thai, việc tiêu thụ caffeine cần được hạn chế, vì lượng caffeine cao có thể gây ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu nên kiêng cà phê trong giai đoạn đầu thai kỳ hoặc chỉ tiêu thụ một lượng rất nhỏ. Ngoài ra, cần chú ý đến các loại đồ uống khác như sô-đa, nước tăng lực hoặc nước ép đóng chai, vì chúng cũng có thể chứa caffeine.

Đu đủ xanh

Mủ đu đủ xanh có thể gây ra các cơn co thắt tử cung, dẫn đến nguy cơ sảy thai. Ngoài ra, đu đủ xanh cũng có thể gây ra dị ứng với các triệu chứng như sưng miệng, chảy nước mũi, phát ban da và thậm chí là khó thở. Tuy nhiên, đu đủ chín (vỏ vàng) lại rất tốt cho thai kỳ, vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như folate, choline, beta-carotin, kali, vitamin A, B, C và chất xơ.

Đu đủ xanh là một trong những thực phẩm mà mẹ bầu nên tránh

Dứa

Dứa chứa bromelain, một loại enzyme có thể làm mềm cổ tử cung, từ đó dẫn đến nguy cơ chuyển dạ sớm. Mặc dù ăn một vài lát dứa không gây hại, nhưng nếu ăn quá nhiều và thường xuyên, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như trào ngược, ợ nóng, thậm chí là tiêu chảy. Ngoài ra, đối với những người lâu ngày không ăn dứa, có thể gặp phải các phản ứng dị ứng như nghẹt mũi, ngứa, sưng miệng, hoặc hen suyễn.

Chế độ dinh dưỡng trong thai kỳ có ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Vì vậy, việc hiểu rõ mang thai nên ăn gì và kiêng gì là bước quan trọng giúp mẹ bầu xây dựng lối sống lành mạnh, phòng tránh rủi ro không mong muốn. Hãy lắng nghe cơ thể, ăn uống điều độ và tham khảo ý kiến bác sĩ để có một thai kỳ khỏe mạnh và trọn vẹn. Chúc các mẹ luôn bình an và hạnh phúc trên hành trình làm mẹ!

Link tham khảo:

1. https://vi.wikipedia.org/wiki/Dinh_d%C6%B0%E1%BB%A1ng_v%C3%A0_mang_thai#:~:text=B%E1%BB%95%20sung%20th%C3%AAm%20v%C3%A0o%20ch%E1%BA%BF,vitamin%20t%E1%BB%95ng%20h%E1%BB%A3p%20ti%C3%AAu%20chu%E1%BA%A9n
2. https://benhvienphusantrunguong.org.vn/news/giai-dap-y-hoc/y-hoc-thuong-thuc/3-giai-doan-dinh-du%E1%BB%A1ng-cho-ba-bau-trong-9-thang-thai-ki-nen-an-gi-kieng-gi.html
3. https://odphp.health.gov/myhealthfinder/pregnancy/nutrition-and-physical-activity/eat-healthy-during-pregnancy-quick-tips#:~:text=Proteins%20%E2%80%94%20like%20lean%20meats%20and,like%20seafood%2C%20avocado%2C%20and%20nuts
4. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-during-pregnancy