Tập Yoga Khi Mang Thai. Các Loại Hình Vận Động Tốt Cho Mẹ Và Bé

Việc duy trì một lối sống năng động và khỏe mạnh đóng vai trò vô cùng quan trọng đối với cả mẹ và bé. Yoga với những động tác nhẹ nhàng, uyển chuyển đã được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe đã trở thành lựa chọn của nhiều mẹ bầu. Vậy liệu tập Yoga khi mang thai có tốt không? Và nếu có, những lưu ý quan trọng nào cần nắm? Bài viết sẽ làm rõ vấn đề này, cung cấp toàn diện về việc tập Yoga trong thai kỳ và những điều mẹ bầu cần đặc biệt lưu tâm.

Có nên tập Yoga khi mang thai?

Theo hiệp hội sản phụ khoa Hoa kỳ (ACOG) khuyến cáo, nếu bạn không có những vấn đề trong thai kỳ cần phải hạn chế vận động, mẹ bầu nên tập thể dục vừa phải từ 30 phút trở lên mỗi ngày. Như vậy, nếu bạn là người có thói quen vận động trước khi mang thai, hãy tiếp tục duy trì thói quen này. Tuy nhiên bạn cần giảm cường độ tập so với trước đây và hãy tập những gì khiến bạn cảm thấy thoải mái nhất. Những động tác khó, hay vận động cao cần được thay thế bằng những động tác thấp và an toàn.

Tập Yoga trong thai kỳ là cách tuyệt vời để duy trì hoạt động lành mạnh

Nếu bạn đã quen với Yoga, có thể tiếp tục tập trong thai kỳ. Tập Yoga trong thai kỳ là một cách tuyệt vời để duy trì hoạt động lành mạnh cho mẹ và em bé. Tuy nhiên bạn cần được hướng dẫn bới huấn luyện viên có chuyên môn, bạn sẽ được hướng dẫn kỹ thuật thư giãn và thở với các tư thế phù hợp với thai kỳ.

Tập Yoga khi mang thai có tốt không? 

Một nghiên cứu của Tiến sĩ James Newham, Chuyên viên nghiên cứu tại Đại học Newcastle (Mỹ), đã chứng minh Yoga làm giảm lo lắng và giúp phụ nữ giữ bình tĩnh trong thai kỳ và chuyển dạ. Yoga cũng có thể cải thiện giấc ngủ của mẹ giúp thai nhi khỏe mạnh. Nhiều kỹ thuật thở sử dụng trong Yoga có thể giúp mẹ sẵn sàng cho việc sinh con.

Nếu sử dụng kỹ thuật thở của Yoga trong quá trình chuyển dạ, sẽ giúp mẹ giữ bình tĩnh và thở đều đặn qua các cơn co thắt. Nói cách khác, Yoga giống như một liều thuốc giảm đau giúp mẹ sinh con nhẹ nhàng hơn.

Yoga làm giảm lo lắng và giúp phụ nữ giữ bình tĩnh trong thai kỳ

Nhiều mẹ sau sinh thường bị trầm cảm, nhưng nhiều người không nhận ra rằng việc trầm cảm này bị ảnh hưởng bởi tâm trạng khi mang thai. Nếu Yoga trước khi sinh có thể giúp cải thiện tâm trạng trong giai đoạn này, sẽ giúp mẹ giảm nguy cơ bị trầm cảm sau sinh. Vì vậy, Yoga có thể giúp giảm tâm trạng tiêu cực và tăng cường sức khỏe mẹ trong suốt thai kỳ, khi sinh và cả sau sinh.

Khi nào bà bầu nên tập Yoga?

Mẹ bầu có thể bắt đầu tập Yoga bất cứ lúc nào trong thai kỳ nếu không có chống chỉ định từ bác sĩ. Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyên nên bắt đầu từ tam cá nguyệt thứ 2 (tuần thứ 13 trở đi, khi các triệu chứng mệt mỏi và buồn nôn giảm bớt.

Tập Yoga từ tháng thứ mấy của thai kỳ?

Tốt nhất là bắt đầu từ tháng thứ 4 (tam cá nguyệt thứ hai) vì lúc này cơ thể ổn định hơn và cảm thấy dễ chịu hơn. Tam cá nguyệt thứ hai thường là giai đoạn dễ chịu nhất trong thai kỳ, khi mẹ bầu bắt đầu thấy khỏe hơn và có thêm năng lượng. Đây là thời điểm lý tưởng để bắt đầu tập Yoga trước sinh, đặc biệt nếu bạn chưa từng tập trước đó. Mẹ bầu nên tránh nằm sấp hoặc ngửa quá lâu, thay vào đó có thể dùng bolster và khối Yoga để hỗ trợ tư thế thư giãn an toàn.

Nên bắt đầu tập Yoga khi mang thai từ tam cá nguyệt thứ 2

Tần suất tập Yoga hợp lý cho mẹ bầu

Hướng dẫn hoạt động thể chất liên bang khuyến nghị phụ nữ mang thai và sau sinh nên tập ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, phù hợp với hướng dẫn cho tất cả người lớn. Điều này tương đương với việc tập yoga khoảng 30 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, nếu bạn mới bắt đầu hoặc có lịch trình bận rộn, có thể bắt đầu với 2–3 buổi mỗi tuần và tăng dần khi cơ thể thích nghi.

Tư thế Yoga phù hợp theo từng giai đoạn khi mang thai

Trong suốt thai kỳ, việc duy trì hoạt động thể chất là quan trọng kết hợp cùng sự nghỉ ngơi hợp lý. Yoga tiền sản giúp mẹ bầu kết nối với cơ thể, tăng cường độ dẻo dai, hỗ trợ thư giãn tinh thần, giảm triệu chứng thai kỳ. Dưới đây là những tư thế Yoga cho bà bầu theo từng giai đoạn cho mẹ bầu có thể tham khảo:

Tam cá nguyệt thứ nhất

Ở giai đoạn này, mẹ bầu có thể tiếp tục thói quen vận động thể chất nhưng cần có sự điều chỉnh phù hợp. Tập trung xây dựng sức mạnh và giải phóng căng thẳng ở vùng lưng dưới và hông.

Cần tránh:

• Các tư thế uốn lưng sâu, xoắn mạnh, cúi gập người quá sâu.
• Gồng bụng hoặc co bóp cơ bóp bụng mạnh.
• Tư thế đảo ngược (nếu không có kinh nghiệm).
• Nhảy, bật nhảy hoặc vận động mạnh.
• Yoga nóng.

Một số tư thế khuyến khích:

• Janu Sirsasana (gập người một bên chân): Tăng cường cơ lưng, hỗ trợ tiêu hóa, thư giãn.
• Upavistha Konasana (ngồi gập người hai chân dang rộng): Tăng độ dẻo dai vùng lưng dưới, hông và chân.
• Cat-Cow Pose (mèo-bò): Thư giãn cột sống, tăng tuần hoàn, giảm căng vùng vai và thân trên.

Lưu ý: Mỗi ngày cơ thể có thể phản ứng khác nhau với các tư thế Yoga, nên luôn lắng nghe bản thân. Nếu thấy khó chịu hay đau, hãy điều chỉnh hoặc dừng tư thế. Trao đổi với bác sĩ huấn luyện viên Yoga tiền sản có chuyên môn.

Tư thế Yoga phù hợp với giai đoạn tam cá nguyệt thứ nhất

Tam cá nguyệt thứ 2

Giai đoạn này, cơ thể bắt đầu sản sinh hormone relaxin giúp các cơ và dây chằng dẻo dai hơn để chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, cũng cần chú ý tránh giãn cơ quá mức.

Cần tránh:

• Uốn lưng sâu, xoắn mạnh, cúi người quá sâu.
• Gồng cơ bụng.
• Tư thế đảo ngược (nếu không có kinh nghiệm).
• Nhảy hoặc vận động quá mạnh.
• Yoga nóng.
• Nằm ngửa hoặc nằm nghiêng bên phải quá lâu.

Một số tư thể khuyến khích:

• Baddha Konasana (tư thế cánh bướm): Tăng lưu thông máu, thư giãn và hỗ trợ linh hoạt vùng hông, đùi trong.
• Balasana (tư thế đứa trẻ): Giảm căng vùng vai, lưng dưới, tăng độ linh hoạt.
• Trikonasana (tư thế tam giác): Tăng sức mạnh toàn thân, giải tỏa căng cơ cổ và lưng.
• Uttanasana (gập người đứng): Giảm căng thẳng và tạo sự thư thái bên trong.

Tư thế Yoga phù hợp với giai đoạn tam cá nguyệt thứ hai

Tam cá nguyệt thứ ba

Giai đoạn này thai nhi phát triển khiết mẹ khó và cử động hơn. Cần di chuyển nhẹ nhàng, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Cần tránh:

• Các tư thế mạnh như uốn lưng, xoắn, cúi sâu.
• Tư thế gồng cơ bụng hoặc nâng toàn bộ cơ thể bằng tay.
• Tư thế đảo ngược.
• Yoga nóng.
• Nằm ngửa hoặc nghiêng phải.
• Các tư thế ngồi xốm nếu có nguy cơ sa tạng chậu.

Một số tư thế khuyến khích:

• Warrior II (chiến binh II): Tăng tuần hoàn, mở hông, giảm đau lưng cổ.
• Malasana (tư thế ngồi xổm): Hỗ trợ tiêu hóa, mở hông (tránh nếu có nguy cơ sa tạng).
• Sukhasana (ngồi thư giãn): Kéo dài cột sống, mở hông, thư giãn tinh thần.
• Parsva Savasana (tư thế xác chết nghiêng): Tư thế phục hồi, giảm mệt mỏi.

Tư thế Yoga phù hợp với giai đoạn tam cá nguyệt thứ ba

Lưu ý khi tập Yoga cho bà bầu

Yoga là một hoạt động tốt trong kế hoạch chăm sóc bản thân khi mang thai. Nếu nó được thực hiện đúng cách và phù hợp. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng cần nắm khi thực hiện tập Yoga khi mang thai:

• Luôn điều chỉnh hoặc bỏ qua các tư thế gây khó chịu.
• Tránh giữ hơi thở quá lâu hoặc vận động quá sức.
• Khi xoay người, chỉ nên xoay ở vai hoặc ngực, không xoay từ bụng hoặc hông.
• Trong tư thế gập người, không thả đầu xuống mà nên dùng tay đỡ hoặc kê gối.
• Luôn đảm bảo thăng bằng - có thể dùng tường hoặc ghế làm điểm tựa.
• Ngưng tập ngay nếu có triệu chứng như: chóng mặt, buồn nôn, chảy máu âm đạo, mất nước, tê bì.

Cùng vận động, dinh dưỡng giúp mẹ bầu cùng thai nhi luôn khỏe

Một đứa bé khỏe mạnh đồng nghĩa với mẹ bầu phải khỏe mạnh từ thể chất đến tinh thần. Bên cạnh vận động đúng cách, ăn uống luôn luôn đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của đứa trẻ sau này. 

Một đứa bé thông minh sẽ không chỉ được đảm bảo thành công sớm trong đời, mà một ngày nào đó, đứa con bé bỏng của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã cho giúp trẻ có được một nền tảng, nguồn lực để đạt được thành công đó! Nhờ đó, các cô cậu bé sẽ gặp ít khó khăn hơn khi theo kịp việc học ở trường, và không phải đối mặt với các rối loạn học tập như tăng động mất tập trung, tăng tốc các kỹ năng nhớ và tiếp thu của chúng, cả trong và ngoài lớp học.

Sự phát triển nhận thức của trẻ bắt đầu ngay từ bên trong bụng mẹ và nếu bạn muốn nuôi một đứa trẻ thông minh tự nhiên, khỏe mạnh, ít bệnh vặt vãnh ngay từ khi sinh ra, hãy chú ý đến dinh dưỡng. Vì vậy, không có gì lạ khi các bác sĩ khuyên bạn nên bổ sung Vitamin D, axit folic và sắt trong thai kỳ.

Sữa là một trong những nguồn dinh dưỡng bổ sung hỗ trợ phát triển các chức năng nhận thức một cách lành mạnh và hỗ trợ phát triển trí não ở trẻ trước khi sinh. Bà mẹ có thể bổ sung thêm 1,2 ly sữa mỗi ngày bên cạnh một chế độ ăn nhiều cá béo giàu omega - 3, rau xanh, trái cây, sữa chua, trứng, các loại đậu, hạt (bí đỏ)... 

Vận động đúng, ăn uống đầy đủ dinh dưỡng nhằm tăng hệ thống miễn dịch của mẹ và bé, bổ sung các loại sữa bầu tốt cho mẹ và bé, đặc biệt là Colosbaby Mum chứa đầy đủ dưỡng chất và nhất là bổ sung ColosIgG 24h từ sữa non. Kháng thể IgG từ sữa non ColosIgG 24h chứa hàm lượng kháng thể cao nhất, gấp 2 lần sữa non 48h, 3 lần nữa non 72h, có tác dụng trực tiếp giúp tăng cường miễn dịch cho trẻ trong giai đoạn khoảng trống miễn dịch. 

Hãy ghi nhớ, mẹ bầu cần lựa chọn thực phẩm tươi và hữu cơ trong khi mang thai cho em bé thông minh.

Một phần lợi ích khác từ một ly sữa ColosBaby Gold for Mum là sản phẩm dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú, với thành phần dinh dưỡng đầy đủ, cân đối. Chế độ dinh dưỡng hợp lý kết hợp với các bài tập Yoga thích hợp dành cho mẹ bầu sẽ giúp hạn chế tăng cân ở mẹ bầu, ảnh hưởng tích cực đến việc mau lấy lại dáng sau sinh. Năng lượng từ ColosBaby Gold for Mum giúp mẹ bầu không bổ sung thêm các thực phẩm giàu calorie khác mà vẫn đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cho thai nhi phát triển

ColosBaby Gold for Mum là sản phẩm dinh dưỡng dành cho phụ nữ mang thai và cho con bú, với thành phần dinh dưỡng đầy đủ, cân đối, bổ sung kháng thể tự nhiên IgG từ sữa non ColosIgG 24h đầu giúp tăng cường miễn dịch cho mẹ, ngăn ngừa ốm vặt, và giúp bé phát triển khỏe mạnh.

ColosBaby Gold for Mum là sản phẩm của Công ty Cổ phần Sữa VitaDairy Việt Nam - thương hiệu tiên phong ứng dụng bổ sung sữa non ColosIgG 24h trong các sản phẩm dinh dưỡng - đơn vị được Bộ y tế chứng nhận là đối tác duy nhất trong năm hành động miễn dịch.

Như vậy Yoga mang lại nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai, giúp cải thiện giấc ngủ, tăng cường sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé, việc tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu và tuân thủ những lưu ý quan trọng về lựa chọn lớp học, cường độ tập luyện và các tư thế cần tránh là vô cùng cần thiết. Mẹ bầu cần lắng nghe cơ thể và điều chỉnh kết hợp với nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng tốt sẽ giúp tận hưởng trọn vẹn những lợi ích mà Yoga mang lại trong hành trình thai kỳ.

Nguồn tham khảo:

1. https://www.google.com/url?q=https://www.onepeloton.com/blog/prenatal-yoga&sa=D&source=docs&ust=1745206408747696&usg=AOvVaw0cImz39s_XR_G_lw0PEZgt
2. https://www.google.com/url?q=https://www.heart.org/en/news/2024/03/12/prenatal-yoga-may-help-ease-stress-improve-fitness-during-pregnancy&sa=D&source=docs&ust=1745223592685026&usg=AOvVaw0jbLtz-aFPbPpGidExHopD
3. https://www.google.com/url?q=https://www.healthline.com/health/yoga-for-lower-back-stretching%23Salabhasana-Locust-Pose&sa=D&source=docs&ust=1745212189600580&usg=AOvVaw30HL2YGl9dBqiYJJ2G8Soh
4. https://www.google.com/url?q=https://www.healthline.com/health/fitness/prenatal-yoga-poses%23bottom-line&sa=D&source=docs&ust=1745206408750114&usg=AOvVaw0VYiJSg4OcJL9pFT6PRdrr