Tầm quan trọng của chất béo với cơ thể

Tầm quan trọng của chất béo với cơ thể
Đánh giá bài viết!

Nhiều người cho rằng chất béo gây bệnh thừa cân, cao huyết áp, tim mạch… nên đã loại bỏ hoàn toàn chất này trong bữa ăn. Nhưng thực tế, chất béo là nguyên tố không thể thiếu.

TS. Cao Thị Hậu, nguyên Giám đốc Trung tâm Giáo dục Dinh dưỡng – Viện Dinh dưỡng đã đưa ra những giải đáp giúp độc giả hiểu đúng hơn về chất béo.

Cơ thể không thể thiếu chất béo

Chất béo trong chế độ ăn hàng ngày bao gồm những thực phẩm như dầu thực vật, mỡ động vật và các chất béo trong thịt, cá, đậu, lạc… đây là một trong những nhóm thực phẩm rất cần thiết đối với sự khỏe mạnh của cơ thể. Trước hết, nếu năng lượng là nhiên liệu cần thiết để tất cả cơ quan trong cơ thể hoạt động thì chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cao hơn so với các nhóm thực phẩm khác (còn được gọi là một dạng “năng lượng cô đặc”). Một gram chất béo cung cấp 9 kcal trong khi một gram chất bột đường hay chất đạm cung cấp 4 kcal. Trong cơ thể, chất béo là thành phần chính của màng tế bào (mọi tế bào trong cơ thể đều có lớp màng kép từ chất béo) và tham gia cấu trúc của não bộ, các tổ chức thần kinh… Chất béo, cụ thể như cholesterol là tiền chất quan trọng để cơ thể tổng hợp một số nội tiết tố.

Trong chế độ ăn, chất béo là môi trường cần thiết để cơ thể hấp thụ các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Lớp mỡ dưới da hoặc lượng mỡ dự trữ trong cơ thể có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng như tim, thận, cơ quan sinh dục hay toàn bộ cơ thể trước những thay đổi nhiệt độ và những va chạm cơ học. Với vị giác, chất béo làm tăng hương vị thơm ngon của thực phẩm, giúp người ăn cảm thấy ngon miệng hơn.

Lượng chất béo hợp lý cơ thể cần dung nạp

Để có thể sử dụng chất béo hợp lý trong các bữa ăn hàng ngày, chúng ta cần quan tâm đến các tiêu chuẩn: tỷ lệ năng lượng chất béo trong tổng năng lượng khẩu phần hàng ngày, tỷ lệ chất béo động vật/chất béo tổng số và nhu cầu khuyến nghị của một số acid béo không no. Khẩu phần ăn cân đối về các chất sinh năng lượng khuyến nghị cho người trưởng thành Việt Nam nên là protein (chất đạm) chiếm 12-14% năng lượng tổng số, chất béo là 18-25% và gluxit (chất bột đường) 61-70%. Trong đó, các axit béo no không vượt quá 10 % năng lượng bữa ăn. Năng lượng từ chất béo không no là 10-15%.

Nên hạn chế đồ ăn nhanh vì chúng chứa chất béo không có lợi cho sức khỏe.

Không chỉ quan tâm đến tổng lượng chất béo, cần phân biệt chất béo có lợi và chất béo không tốt để điều chỉnh tỷ lệ phù hợp. Trước tiên, chất béo gồm 2 nhóm chính là triglyceride và cholesterol. Trong nhóm triglyceride, căn cứ vào độ bão hòa của acid béo, chất béo được chia ra thành các nhóm acid béo no (TFA), chứa một liên kết đôi (MUFA) và acid béo không no chứa nhiều liên kết đôi (PUFA). Một chế độ ăn lành mạnh là tăng cường MUFA, PUFA và hạn chế các chất béo không tốt là TFA, cholesterol. WHO (2010) khuyến cáo nên hạn chế tổng chất béo từ SFA dưới 10% năng lượng và tăng cường chất béo MUFA, PUFA cao hơn 11% tổng năng lượng. Trong khuyến cáo cũng chỉ ra, chế độ ăn giàu MUFA, PUFA còn có ý nghĩa trong việc kiểm soát mỡ máu, phòng ngừa bệnh tim mạch. Đây được cho là những nhóm chất béo tốt trong chế độ ăn. Cholesterol cũng là thành phần cần hạn chế, đặc biệt với người trung và cao tuổi, người có rối loạn chuyển hóa lipid…

Cách lựa chọn thực phẩm chứa chất béo

Để chuẩn bị những bữa ăn giàu dinh dưỡng, tốt với sức khỏe, ta cần lựa chọn thực phẩm chứa chất béo phù hợp. Chất béo trong khẩu phần ăn có thể từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, thực vật hoặc từ các thực phẩm chế biến có bổ sung chất béo.

Mỡ động vật có thành phần dinh dưỡng chính là acid oleic, palmitic và stearic (các axit béo no), chứa ít axit béo không no và giá trị tùy thuộc từng loại khác nhau. Mỡ lợn và mỡ các loại gia súc như bò, trâu chứa chủ yếu các acid béo no SFA nên cần hạn chế trong chế độ ăn. Chất béo từ cá có thành phần các acid béo không no MUFA, PUFA cao hơn, đặc biệt cá biển có các acid béo omega3 (EPA-Eicosapentaenoic acid và DHA – Docosahexaenoic acid). DHA có vai trò quan trọng trong quá trình sinh trưởng của tế bào não và hệ thần kinh nên rất tốt để ăn tăng cường. EPA giúp phòng chống xơ vữa động mạch và nhồi máu cơ tim. Vì vậy, người trung và cao tuổi nên bổ sung hoặc tăng cường thức ăn từ cá, đặc biệt là cá biển.

Như vậy, chất béo là cần thiết trong khẩu phần ăn hàng ngày. Những thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên là cách hữu hiệu để hạn chế chất béo gia tăng trong khi chế biến, đảm bảo một thực đơn dinh dưỡng và khỏe mạnh.